Järn

Järn är en viktig mineral som ser till att blodets syrebindande förmåga är på topp. De flesta färdig grötpulver och vällingpulver är berikade med järn för att barnet inte ska få i sig för lite järn. De flesta kommersiella livsmedel för barn är baserade på raffinerat vete som innehåller väldigt lite järn. För att få i sig järn på ett naturligeare sätt är det bättre att använda järnrika mer obearbetade livsmedel som hirs, bovete, nötter och frön. Till små barn behöver man inte ge järnberikad barnmat, det går lika bra med naturligt järnrika livsmedel. Man behöver inte heller ge järntillskott om man inte vet att barnet har järnbrist. Ett alltför högt järnintag är inte nyttigt, det är snarare skadligt då man kan få järnöverskott i tarmen som kan skada tarmslemhinnan. Barn är extra känsliga och man bör inte ge järntabletter el dylikt om man inte har konstaterad brist. Är man orolig att kostens järninnehåll inte räcker till kan man hellre ge en multivitamin för barn som innehåller en lägre dos av järn. Misstänker ni att barnet har järnbrist är det bättre att gå och testa blodvärdet på vårdcentral än att laborera med kosttillskott själv. Det finns flytande järnsaft som fungerar till barn om det skulle behövas.

Vegetabiliskt järn tas upp något sämre i tarmen jämfört med hemjärn och många vegetabiliska livsmedel innehåller hämmande ämnen som tex fytat. Järnpptaget kan å andra sidan ökas om man samtidigt äter c-vitaminrika livsmedel. En vegankost är i regel välidgt rik på vitamin C. Trots det är det många kvinnor (både allätare och veganer/vegatrianer) som har problem med låga järnvärden. Det beror främst på att menstruationen leder till järn förloras varje månad. De flesta gravida behöver järntillskott, det är inte unikt för veganer. För att underlätta järnupptaget och undvika förstoppning är det bästa är att använda flytande järntillskott eller aminosyrakelaterat järn (tas upp som aminosyror). För veganer är det bra att känna till att hemjärn ska undvikas eftersom det tillverkas från blod och järntabletter som säljs på apotek innehåller ofta animaliska fetter (magnesiumstearat).

Hård fysisk träning, speciellt löpning kan också öka järnbehovet. Spinger du mycket på asfalt kommer omsättningen av röda blodkroppar att öka då många blodkroppar trampas sönder.

Järn och kalcium tas upp genom samma mekanism i tarmen och man bör därför inte ta dem tillsammans (särskilt om man tar tillskott som inte är i kelaterad form). Kalcium minskar upptaget av järn i tarmen. Tar man tillskott är det bättre att använda kelaterade varianter av kalcium och järn. Dessa tas upp som aminosyror (protein) istället som för mineraler och man slipper interaktion mellan järn och kalcium i tarmen.