Basråvaror & vardagsmat

Vegansk vardagsmat – vad kan man göra av enkla råvaror?

Av enkla basvaror kan man laga väldigt många typer av mat. Se bara till att ha ett litet förråd av olika kryddor (örtkryddor, spiskummin, kanel, curry) och smaksättningar (typ senap, stark chilisås, soja, citron, vinäger, färsk ingefära), så kan maten varieras i nästintill oändlighet. Använd gärna råvaror efter säsong – sallat, gurka och tomat på våren och sommaren, broccoli och blomkål på sommaren och hösten, rotfrukter på hösten och vintern och en bit in på vårkanten, lök och kål i princip året om. Frukt är bra för att piffa till maten – äpplen och citrusfrukter passar t.ex. bra med kål och morötter, och russin är gott i indiska rätter eller i mat smaksatt med citron.

Om du vill välja klimatsmart mat – tänk närproducerat, båtfrakt framför flygfrakt, handla nära där du bor så att du slipper ta bilen (eller köp en cykelkärra). Den mesta energin går åt på produktionsstället (åtgärder under odlingen, som jordbearbetning, sådd, ogräsbekämpning, skörd) samt när du själv transporterar hem maten med bil från affären! Och släng ingen mat! Nästan allt kan återanvändas. Själv brukar jag samla ihop diverse rester, mixa dem tillsammans med jordnötter, kanske kokt ris, brödsmulor, eller kokt pasta, lite soltorkade tomater, senap, soja, chilisås eller andra kryddor och smaksättningar och göra biffar av dem (stek i ugnen eller i lite olja på spisen). Eller använda resterna som fyllning i någon paj eller tortillas.

Ska man välja ekologiskt? Det är upp till var och en – och det är inte helt enkelt att avgöra vilket produktionssystem som är det bästa för miljön. Tveklöst är dock att resterna av bekämpningsmedel är lägre i ekomaten. Ur odlingssynpunkt är dock skördarna lägre, vilket KAN betyda större miljöpåverkan per producerad enhet (t.ex. kg spannmål) jämfört med konventionell odling. Forskningen är inte entydig på området.

Basråvaror som är bra att ha hemma (förutom kryddor)

  • Linser – röda går snabbast att koka, behöver inte blötläggas
  • Ris – eller några andra gryn (quinoa, hirs, bulgur, bovete, matkorn, matvete, mathavre…)
  • Tomatpuré – är mer koncentrerad än tomatkross, så blanda med mer vatten
  • Lök och vitlök – finns svenskodlad gul lök nästan hela året
  • Kål – finns svenskodlad stora delar av året
  • Morötter – finns svenskodlad större delen av året
  • Rapsolja eller flytande mjölkfritt margarin – margarin är bättre till stekning, olja till wok, dressing
  • Grönsaksbuljong (tärning, pulver, fond eller pasta)
  • …och idag finns det dessutom kokosmjölk, citron, några överblivna potatisar samt spiskummin och oregano att tillgå.

Några förslag på maträtter:

  • Gryta av linser, tomatpuré, rårivna morötter, lök, vitlök, buljong, oregano; kokt ris; vitkålssallad med citrondressing.
  • Soppa av linser, spiskummin, lök, vitlök, buljong; toppad med rårivna morötter smaksatta med rivet citronskal, rapsolja; ris kokt med kokosmjölk och sedan pressat i en form och skuret i kuber.
  • Gryta av linser, spiskummin, lök, vitlök, buljong, skivade morötter, tärnad potatis, kokosmjölk, skal och saft av citron; kokt ris; vitkålssallad.
  • Gryta av linser, ris, lök, vitlök, mycket spiskummin, rätt mycket vatten, lite tomatpuré, citronsaft, tärnade morötter; stekt potatis till.
  • Wokad potatis smaksatt med salt, kokt ris, rostade morötter med oregano och citron; linser kokta med tomatpuré.
  • Wokad vitkål, lök, morötter, vitlök, smaksatta med grönsaksbuljong; ris och linser kokta i kokosmjölk.
  • Wokad vitkål smaksatt med vitlök, citronskal, salt, ev. kokosmjölk; kokt ris och linser (blandat, hälften av varje); morotsstavar.
  • Linsbiffar av linser, finrivna morötter och potatis, oregano, finhackad stekt lök; sås av kokosmjölk och citron; ris kokt med tomatpuré och grönsaksbuljong; morots- och vitkålssallad.
  • Kålpudding av stekt kål + lite lök som varvas med linser kokta i buljong blandade med kokt ris, häll lite mer buljong över och sedan in i ugnen, 175 grader, i 30-40 min. Kokt potatis och morotsstavar till (och lingonsylt om det finns hemma).
  • Risotto av lök, ris, grönsaksbuljong; linssallad av kokta linser, grovrivna morötter, citronsaft, oregano, pressad vitlök.
  • Risbiffar (kokt ris, stekt lök, tomatpuré, oregano, kokosmjölk) med kokta linser blandade med råriven morot, vitlök; vitkålssallad med oregano och citronsaft.
  • Stekt ris med lök, kål, kokta linser, vitlök, morot, buljongpulver.
  • Rårakor av grovriven potatis, morötter och lite lök; vitkålssallad; kokta linser.
  • Linsbollar av kokta linser blandade med lite stekt lök och spiskummin; kokt ris; sås av kokosmjölk smaksatt med tomatpuré; morotsstavar och strimlad vitkål.
  • Risgratäng: blanda kokt ris, rivna morötter, tomatpuré, oregano och lägg i botten av en ugnssäker smord form, lägg ett lager linser kokta i buljong ovanpå, häll lite kokosmjölk över och grädda i ugnen i 175 grader, 30-40 min.